Pradedantiesiems sportininkams įdomu sužinoti, ar lenta padeda numesti svorio ir kokią naudą ji duoda kūno raumenims. Reguliarus pratimas teigiamai veikia visas raumenų grupes. Gimnastikai užtenka dviejų minučių, kurios dėka liemuo bus iškaltas, presas plieninis, o sėdmenys elastingi ir be celiulito žymių. Stovas atrodo paprastas, tačiau turi savo paslaptis ir veikimo ypatybes. Verta apie juos sužinoti daugiau.
Kas yra lenta
Garsiausias svorio metimo pratimas gali įtempti kūno raumenis reguliariai atliekant tik dvi minutes per dieną. Tinka užimtiems žmonėms, neturintiems laiko pilnavertėms treniruotėms, kuriems ideali figūra lieka nepasiekiamas tikslas. Treneriai stelažo efektyvumą lygina su valandiniu darbu treniruoklių salėje – atliekant pratimus, dalyvauja išoriniai ir vidiniai rankų, kojų, nugaros, pilvo ir stuburo raumenys.
Ar galite numesti svorio sportuodami
Universali mankšta laikoma svorio metimo lenta, įtraukianti kiekvieną kūno raumenį, tonizuojanti ir stangrinanti odą. Veikia, jo įgyvendinimui nereikia specialios technikos, atliekama per minimalų laiką, nesunku rasti vietą jam atlikti. Su jo pagalba bus galima numesti svorio, tačiau laikantis teisingos technikos, derinant su kardio krūviais ir dieta.
Ar padeda pašalinti skrandį
Labai efektyvi yra presui skirta lenta, kuri veikia priekinį, vidinį įstrižą, skersinį presą ir tiesiąją pilvo dalį. Tinkama reguliari mankšta mažina pilvo apimtis, tonizuoja raumenis. Liemuo tampa plonas, nugara sutvirtėja, atsiranda graži laikysena, patempiamas kaklas, išraiškinga pečių linija. Naudojant kasdienę lentyną, kūno riebalai dega.
Dėl sėdmenų
Sėdmenų stovas veikia ne mažiau efektyviai: stiprina klubus, stangrina juos, suteikia tonuso. Dirbant sėdimą darbą, nekyla abejonių, ar tokia treniruotė padeda sulieknėti – tai daro ir yra labai efektyvi. Paprasta mankšta daro sėdmenis elastingus, naikina celiulitą, padidindama kraujotaką probleminėse vietose. Sudėtinga lenta kojomis aukštyn pagerina sėdmenų formą, dirba giliai gulinčius raumenis, o tai pagreitina riebalų deginimo procesą.
Ką duoda stovas
Neįkainojama yra statinių treniruočių, skirtų svorio metimui, nauda, nes pratimas turi būti atliekamas tik dvi minutes per dieną. Kūnas ilsisi, bet įtraukia giliausius raumenis. Štai keletas stovo naudojimo parinkčių:
- padidėjęs metabolizmas probleminėse srityse;
- sugriežtinti kūno kontūrus;
- padidėjusi kraujotaka, greitas riebalų skilimo procesas;
- padidėjęs lankstumas, ištvermė;
- elastingi sėdmenys, plokščias pilvas;
- atsikratyti celiulito;
- padeda numesti svorio, atsikratyti papildomų svarų;
- kūno reljefo padidėjimas.
Žala čia gali būti tik neteisingai atlikta – skauda nugarą, apatinę nugaros dalį, kaklą. Pirmą kartą po egzekucijos skaudės giliai gulinčius raumenis, kurie nėra įpratę gauti krūvio įprastoje būsenoje. Jų atsikratyti padeda masažas, karšta vonia, vienodos viso kūno apkrovos. Netinkamas raumenų įtempimas gali sukelti suspaudimą – stebėkite stovo tikslumą, kad išvengtumėte žalos.
Kokie raumenys dirba
Pratimas laikomas neišsiskiriančiu, nėra specialiai nukreiptas į pilvo raumenis ar nugarą. Treneriai tai vadina bendruoju stiprinimu, izometriniu ir statiniu (jokio sąnario judesio). Norėdami suprasti vykdymo procesą, turėtumėte susipažinti su kuriais raumenys dirba:
- Atvejai – pilvo, nugaros. Pozicija sutelkta į stuburo tiesiamąją dalį, tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis. Jame dirba ant kaklo esančios raumenų grupės (trapecija), padedančios laikysenai ir palaikyti kaklą sėdimo darbo metu.
- Pečiai – statinis padidina raumenų darbingumą. Laikant viršutinę kūno dalį ant alkūnių, į darbą įtraukiamas peties bicepsas, kuris padeda vystytis dvigalviams raiščiams.
- Krūtinė – krūtinė gauna nedidelį krūvį.
- Paspauskite – dirba pagrindiniai pilvo raumenys.
- Sėdmenys, šlaunys, blauzdos – laikykite kūną tokioje padėtyje, neleisdami jam nusmukti.
Kaip tai padaryti teisingai
Pačioje pratimo pradžioje turėtumėte susipažinti su tuo, kaip teisingai stovėti, kad greitai numestumėte svorio. Darbas su savo svoriu visada numeta papildomų svarų. Praktiškai tai padaryti teisingai, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Patieskite kilimėlį, pabrėžkite gulėdami.
- Ištieskite kūną, remkitės į alkūnes ir dilbius, sulenkdami juos stačiu kampu. Pėdos turi būti ant pėdos pirštų.
- Laikykite nugarą plokščią, idealiu atveju tiesi linija eina tarp galvos ir kojų.
- Priveržkite presą, stebėkite, ar vidurinė dalis nenusvyra ir sėdmenys neišsikišę į viršų.
- Palaikykite minutę, pakartokite penkis kartus.
Pradedantiesiems
Svorio metimo juosta pradedantiesiems atrodys sudėtinga, sunku. Iš pradžių mažai žmonių gali stovėti ilgiau nei pusę minutės. Pradedantiesiems patariama stovėti 10-15 sekundžių ir palaipsniui normalizuoti laiką. Pirmą kartą tai darydami susiraskite veidrodinę sieną, kad pamatytumėte savo kūną atspindyje ir ištaisytumėte klaidas. Norėdami palengvinti, galite išbandyti paprastą metodą sulenktais keliais arba suspaustais delnais.
Kelios naudingos taisyklės atliekant pratimą pradedantiesiems, kad gautumėte greitą efektą:
- darykite tai kasdien, porą kartų;
- kiekvieną kartą palaikykite stove porą sekundžių ilgiau;
- stiprinti raumenis, daryti atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus ir tempimo pratimus;
- iš pradžių padeda susitelkimas ne į laiką, o į pojūčius – pastovėti, kol atsiranda deginimo pojūtis skrandyje, norint sulieknėti, garantuotas.
Vyrams
Mankšta vyrams laikoma naudinga, ji turi tokį teigiamą poveikį:
- lavina ištvermę;
- sukuria palengvėjimą;
- stiprina kojas, šlaunis, sėdmenis;
- gerina laikyseną, stuburo būklę, palengvina osteochondrozę;
- malšina skausmą juosmens srityje;
- idealiai tinka džiovinimo procesui, norint sudeginti riebalų perteklių;
- lavina pusiausvyros jausmą;
- gydo visą kūną.
Vyrams naudinga atlikti tradicinę laikyseną ant alkūnių ar tiesių rankų. Mankšta nuo kelių tinka tik pradedantiesiems – nesuteikia tokio efektyvumo kaip tradicinė, todėl atliekama retai. Sunkiausia yra šoninė, kurią pirmiausia reikia atlikti statikoje, o po to komplikuotis iškėlus kojas į šonus. Norint treniruoti nugarą, tinka variantas su atrama ant vienos alkūnės, o kūnas - su pakelta koja.
Moterims
Iš pradžių sunku, bet lengva, kai pripranti, mankšta moterims vienu metu apima kelias raumenų grupes ir stiprina širdį kraujagyslėmis. Moteriškam kūnui tinka klasikinis variantas ant ištiestų rankų, šoninių ir su pagrobtomis kojomis. Yra veislių ant kamuolio ir ant kelių. Moterims treniruotės suteikia:
- stiprinti presą – verčia dirbti giliai gulinčius, už „kubus" atsakingus raumenis;
- mažina nugaros skausmus – sumažina pojūčių sunkumą, dažnumą dėl stuburo lankstumo ir stiprumo;
- nugaros raumenų treniruotės, kompleksas stiprina skeletą;
- lavina raktikaulių, menčių lankstumą, elastingumą (labiausiai nepasiekiamus raumenis);
- šoniniai stovai ištempia įstrižuosius preso raumenis ne prasčiau nei Pilatesas;
- gerina nuotaiką;
- stiprina pusiausvyrą, padaro laikyseną tolygią.
Kaip teisingai laikyti poziciją
Kad svorio metimo pratimas būtų tik naudingas, verta išsiaiškinti pagrindines sportininkų klaidas nuotraukoje, atliekant ją namuose:
- pilvo, sėdmenų, kojų atpalaidavimas - tai įtempia apatinę nugaros dalį ir sukelia traumas;
- svorio perkėlimas į alkūnes – dėl to apkraunami ne visi raumenys, numesti svorio nepavyks.
Yra pagrindinės taisyklės, nurodančios, kaip laikyti strypą norint greitai ir nepakenkiant kūnui numesti svorio:
- remkitės į rankas ir kojų pirštus, laikykite kojas kartu neišskėsdamos, kad nesusižeistumėte kelių;
- traukite sėdmenis, įtempkite presą, laikykite klubus tiesiai, nenukrisdami, nesūpuokite kūno;
- atpalaiduokite raumenis tik palikę stovą – visą laiką laikant joje kūną, jie turi būti įtempti;
- pradėkite nuo 10 sekundžių bėgimo, kiekvieną dieną pridėkite penkias sekundes ir tęskite iki dviejų minučių;
- nepalenkite galvos per žemai ir nepameskite jos atgal;
- nesistenkite greitai pasiekti nurodyto laiko – svarbu ne greitis, o kokybė.
ant alkūnių
Klasikiniam alkūniniam stovui kaip papildomas priedas reikalingas kilimėlis. Išskleiskite jį, geriausia prieš veidrodį, atsigulkite veidu žemyn, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami sulenkite alkūnes stačiu kampu, akcentuokite gulėdami. Padėkite alkūnes po dilbiais, ištempkite kūną kaip styga, atsiremkite į kojų pirštus. Įtraukite sėdmenis, pilvą, klubus, mintyse ištempkite pailgą liniją nuo galvos iki kulnų, laikykite kuo ilgiau.
Atvirkščiai
Užpakalinė arba atvirkštinė lenta laikoma sunkesnė. Jai sėsk ant kilimėlio, ištiesink kojas. Padėkite delnus ant grindų, padėkite juos po pečiais, suspauskite sėdmenis ir klubus, pakelkite kūną aukštyn. Atsižvelgiant į atlikimo sunkumą, perkelkite atramą į alkūnes. Palaikykite minutę, veidrodyje vadovaudamiesi horizontalia kūno linija nuo pečių iki kulnų. Pakartokite penkis kartus.
Ant rankų
Asistentas stiprinant pečių juostą ir tonizuojantis bicepsą bus strypas ant tiesių rankų. Atsistokite ant kilimėlio keturiomis, delnais atsiremkite į grindis, pasidėkite juos po pečiais. Turite pakelti kelius, stovėdami, akcentuodami atsispaudimus. Ištieskite nugarą, uždėkite kojas ant pečių arba jau. Laikykite kaklą tiesiai, patraukite skrandį. Nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite sėdmenis.
Šoninis
Ši parinktis verčia dirbti įstrižais, nes skrandis yra labiau įtrauktas į šią padėtį, kad palaikytų koordinaciją:
- Atsigulkite ant šono, iškvėpdami pakiškite alkūnę po petimi, ranką uždėkite ant šlaunies, ištieskite kojas.
- Maksimaliai suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, pakelkite dubenį.
- Ištieskite tiesią liniją, palaikykite pusę minutės.
- Nelenkite apatinės nugaros dalies, stebėkite raumenų įtampą.
Kiek laiko užtrunka norint gauti rezultatus
Minimalus laikas, rodantis, kiek reikia stovėti, priklauso nuo treniruotės lygio. Pradedantiesiems tiks 10-15 sekundžių, o profesionalams dvi, penkios ar 10 minučių. Yra kelių tipų lentų superset schemos su kaitaliojamais pratimais, kurios padeda dar geriau ištreniruoti visas raumenų grupes ir pasiekti svorio metimo rezultatų. Užsiėmimai trunka iki 6-7 minučių.
Kiek kartų per dieną daryti
Atsakymas į klausimą, kiek priėjimų reikia atlikti per dieną, bus praktikuojančio asmens pojūčiai. Jei jis turi laisvą minutę, pratimą galite atlikti tiek kartų, kiek reikia. Minimalus – kartą per dieną, maksimumą riboja merginos ar vyro ištvermė. Programą galite vykdyti ryte kaip mokestis, po pietų arba vakare, darbo dienomis daryti pertraukas. Nuolatinis stovo veikimas padeda numesti svorio greičiau nei per mėnesį.
Kontraindikacijos
Be akivaizdžių pranašumų, yra ir kontraindikacijų, kai pratimų negalima atlikti:
- tarpslankstelinė išvarža;
- stuburo, kaklo, suspaustų nervų ar slankstelių sužalojimai;
- nėštumas;
- pooperacinis laikotarpis.